臨產(chǎn)前孕媽媽們可以**的產(chǎn)前運動類型

編輯:曉琳 | 出處: 中國孕育網(wǎng)

  1、姿勢:縮臀、肩微向后,兩臂放松、抬頭、收下巴,要經(jīng)常保持良好的姿勢,可以避免腰酸背痛。


產(chǎn)前運動的類型

  2、減輕疲勞預防腰酸背痛的運動方法:平躺、膝蓋彎曲雙腳底平貼地面,同時下腹肌肉收縮使臀部稍微抬離地板,然后再放下,作運動時同時配合呼吸控制,先自鼻孔吸入一口氣,然后自口中慢慢吐氣,吐氣時將背部壓向地面至收縮腹部,放松背部及腹部時再吸氣,吐氣后會覺得背部比以前平坦。

  3、伸張動作:有助于增強骨盆底部肌肉的韌性及伸展大腿的肌肉。坐在地板上,二足在腳踝處交叉輕輕地把兩膝推向下,或兩足底相對合在一起,且向下輕壓兩膝。次數(shù):、每天二次,每次二十遍。

  4、平躺,兩手置身旁兩側(cè)作一個「廓清式呼吸」。慢慢抬起右腿,腳尖向前伸直,同時慢慢自鼻孔吸入一口氣注意兩膝要打直。然后腳掌向上屈曲,右腿慢慢放回地上同時自口呼出一口氣。接著左腿以同樣動作作一次。注意吸氣和呼氣。要與腿的抬高及放下配合進行,當抬腿時兩腳尖盡量向前伸直,腿放下時腳掌向上屈曲,膝蓋要保持挺直,每腳各作五次。

  5、平躺,手臂和身體成直角向外伸開,作「廓清式呼吸」即深吸一口氣,大力吐一口氣。慢慢抬起右腿,腳尖向前伸直,同時自鼻孔吸入一口氣,再自口吐氣時,腳掌向上屈曲,同時右腿向右側(cè)外方伸展,慢慢放下右腿,使靠近右手臂位置。再來腳尖再度向前伸直,自鼻孔吸氣并抬高右腿,接著一面自口吐氣,一面將右腿放回最初位置之地板上。左腿同樣作一次,注意沒有抬高的一腿要保持平貼地面。每一腳各作三次。

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