俗語(yǔ)說(shuō)“吃洋參,不如睡五更”,睡眠質(zhì)量的好壞與人們的身體健康與否有著密切的聯(lián)系,尤其對(duì)于孕媽來(lái)說(shuō),睡眠不足不僅對(duì)自身有著不良影響,也會(huì)影響腹中寶寶的健康。孕晚期失眠往往不是無(wú)來(lái)由的,而且因人而異,如果孕晚期受到失眠困擾,可能是中了以下的某一招哦。
一、睡姿不適
提問題:雨婷:我習(xí)慣了仰臥,孕早期的時(shí)候沒什么不良感覺,現(xiàn)在我懷孕34周了,躺床上老睡不著。醫(yī)生建議我向左側(cè)睡,可左側(cè)沒一會(huì)我又想平躺,真心難受啊。
找原因:隨著胎齡的增加,準(zhǔn)媽媽腹部逐漸隆起,睡眠時(shí)就難以找到一個(gè)合適的姿勢(shì)。在孕7-9個(gè)月時(shí),不少孕媽都有失眠的現(xiàn)象,這可能是因?yàn)樘旱闹亓繒?huì)壓到孕媽的大靜脈,阻止了血液從腿和腳流向心臟,使孕婦從睡夢(mèng)中醒來(lái)。
有方法:最好采取左側(cè)臥位睡眠為主,定時(shí)交替更換睡姿。有的孕媽發(fā)現(xiàn),將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。將摞起來(lái)的枕頭或疊起來(lái)的被子、毛毯墊在背后也會(huì)減輕腹部的壓力。
二、體內(nèi)缺鈣
提問題:Linda:懷孕已38周,最近失眠多夢(mèng),偶爾晚上會(huì)腳抽筋,我是不是缺鈣了?
找原因:懷孕后母體會(huì)發(fā)生諸多變化,孕媽在孕期身體對(duì)鈣的需要量比一般人多,因?yàn)槎亲永锏膶殞毶L(zhǎng)過(guò)程中也是需要鈣的,而寶寶需要的鈣就來(lái)自媽媽。如果孕媽失眠多夢(mèng),這可能是在暗示著要補(bǔ)鈣了。因?yàn)槿扁}時(shí)容易引起神經(jīng)興奮性增加致使無(wú)法入睡。
有方法:孕16周開始,及時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵及鈣劑。在吃鈣片時(shí),可以選擇劑量小的鈣片,每天分2-3次口服。同樣500毫升牛奶,如果分成2-3次喝,補(bǔ)鈣效果要優(yōu)于1次全部喝掉。
此外,可多吃些含鈣豐富的食物,如奶和奶制品、動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、硬果類、蝦皮、芝麻醬、紫菜、海產(chǎn)品、山楂及一些綠色蔬菜。
三、激素變化
提問題:思思:其實(shí)我晚上睡得也還早,可睡沒多久就醒了,然后的狀態(tài)是人很累很想睡,可是心卻比什么都清醒,常常折騰到凌晨四五點(diǎn)時(shí),才又昏昏睡去。
找原因:孕媽在精神及心理上都比較敏感,對(duì)于壓力的耐受力會(huì)降低,通常這段時(shí)間的情緒不太穩(wěn)定,常會(huì)有憂郁、失眠等癥狀的發(fā)生。一般認(rèn)為,懷孕期心情的轉(zhuǎn)變,主要是因雌激素和黃體素這兩種激素變化所導(dǎo)致的。
有方法:建議孕媽在孕期看一些有關(guān)懷孕與分娩方面的書籍,對(duì)自己身體出現(xiàn)一些問題時(shí),不要“捕風(fēng)捉影”,相信產(chǎn)前檢查,學(xué)會(huì)調(diào)控情緒。準(zhǔn)爸爸、周遭親人、朋友的體貼與關(guān)懷,對(duì)于穩(wěn)定孕婦的心情也是很重要的。
當(dāng)孕媽自我心理調(diào)適不管用的時(shí)候,應(yīng)及時(shí)向醫(yī)生治療和咨詢,讓自己心理處于健康狀態(tài),快樂度過(guò)孕期。
四、飲食改變
提問題:小晴:懷孕后立馬升級(jí)做了 “女王”,老公百依百順,我本來(lái)就大大咧咧的,吃喝玩樂都由著自己性子來(lái),百無(wú)禁忌。日子過(guò)得如此“舒坦”,但是,最近卻有了新的煩惱——晚上睡不著。
找原因:均衡的飲食對(duì)人體健康十分重要,但有些孕婦在懷孕期口味有很大的變化,變得偏食,而且吃無(wú)定時(shí),有時(shí)在睡前還要加“愛心餐”。然而身體未必適應(yīng)這種改變,飲食上的偏好不能滿足身體營(yíng)養(yǎng)的需求,也會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。
有方法:必須盡量避免引起壓力的食品,例如咖啡、茶、油炸食品等。尤其是食物中的飽和脂肪,會(huì)改變婦女體內(nèi)的激素分泌,造成很多身體不適的癥狀。最好在入睡前3個(gè)小時(shí)吃東西,而不是到臨睡覺前,而且要留心 “助眠食品”不要太冷、太甜。
五、尿頻影響
提問題:欣妮:我懷孕36周了,這一個(gè)月都睡不著啊,宮高才29,腹圍才85呢。天天晚上做夢(mèng),一個(gè)小時(shí)醒一次,又老跑廁所,這是怎么啦?
找原因:懷孕婦女常有尿頻的體驗(yàn),許多人也習(xí)以為常。根據(jù)統(tǒng)計(jì),懷孕初期可能有50%的孕婦有尿頻的問題,但是到了妊娠后期,又將近80%的孕婦為尿頻所困擾。而且不只是白天,連晚上也會(huì)起床跑廁所。
孕晚期尿頻原因可能有:
1)因?yàn)樽訉m壓迫到膀胱,使得如廁的次數(shù)增加。這是主要原因。
2)心理因素。如有些人比較容易緊張,往往要常跑廁所才能緩解部分壓力。
3)身體炎癥??赡芤?yàn)椴【腥疽鸢螂啄虻姥?,造成尿頻。許多孕婦發(fā)現(xiàn)自己有分泌物增加或尿頻,以為是正?,F(xiàn)象未加處理,或是因?yàn)閾?dān)心吃藥會(huì)影響胎兒健康而拒絕看病,最后卻可能造成流產(chǎn)的悲劇。
有方法:增加身體抵抗力,預(yù)防感冒、陰道念珠菌等疾??;緩解壓力,減少身體免疫系統(tǒng)的過(guò)度負(fù)擔(dān),如孕媽自我調(diào)節(jié)、家人朋友的關(guān)心等;避免刺激性飲食和化學(xué)藥物使用過(guò)多而引致發(fā)炎、過(guò)敏等。
六、孕媽優(yōu)質(zhì)睡眠建議
由上觀之,孕晚期其實(shí)是個(gè)較普遍的現(xiàn)象,無(wú)須驚慌,更不要自我增加心理壓力,只要認(rèn)真對(duì)待積極解決,相信良好的睡眠定能很快回歸。除此之外,準(zhǔn)媽媽還需保持養(yǎng)成良好的睡眠哦。
為此,專家建議:
1、養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣。每天最好保證1-2個(gè)小時(shí)的午休,每晚10點(diǎn)前就寢,每天睡足8-9個(gè)小時(shí)。
2、白天適當(dāng)做戶外運(yùn)動(dòng),保持心情舒暢。
3、盡量避免飲用含咖啡因的飲料,如汽水、咖啡、茶,尤其不要在臨睡前飲用。
4、孕晚期除正餐外,可加吃零食和夜餐,如:牛奶、餅干、核桃仁、水果等食品,夜餐應(yīng)選擇容易消化的食品。