產(chǎn)后減肥體操

產(chǎn)后不少孕婦的腹部松馳，乳房豐滿，顯得肥胖腰粗。必需通過(guò)活動(dòng)和鍛煉，可逐步恢復(fù)體型。切不要恢復(fù)苗條的身才而采取控制飲食來(lái)減肥，一旦發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)母嬰健康不利。產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)應(yīng)是適當(dāng)?shù)?、循序漸進(jìn)和動(dòng)靜交替的。產(chǎn)后減肥的最佳時(shí)機(jī)，產(chǎn)后減肥如何把握好時(shí)機(jī)，一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后肥胖的定義與一般人肥胖的定義并無(wú)不同，通常醫(yī)師或是營(yíng)養(yǎng)師建議，懷孕期間以增加11公斤的體重為原則，懷孕前體重較輕的婦女，所增加的體重應(yīng)該稍多一些;體重較重的婦女，則不要增加太多的體重。

在生產(chǎn)后8至10年，體重平均會(huì)增加6.3公斤，如果懷孕期間的體重增加少于所建議的體重，產(chǎn)后體重平均會(huì)增加4.1公斤;如果懷孕期間體重按照建議，則產(chǎn)后體重會(huì)增加6.5公斤;懷孕期間增加的體重若高于建議，則到了產(chǎn)后8至10年，體重平均增加8.4公斤。所以對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后減肥肯定是離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)的。那么對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，不妨試一下產(chǎn)后減肥體操，相信會(huì)有不錯(cuò)的的減肥效果哦。

產(chǎn)后腹部松馳，肥胖等讓不少新媽媽煩惱不已，想要恢復(fù)以前的好身材，切忌不可通過(guò)控制飲食來(lái)減肥，這樣會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良，產(chǎn)后恢復(fù)可以通過(guò)體操的練習(xí)達(dá)到減肥的效果。

從產(chǎn)后的第一天開(kāi)始，可以練習(xí)三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

1、盆底肌運(yùn)動(dòng)。緩慢的蹲下和站立要根據(jù)自身體力來(lái)練習(xí)，盡量每天多做幾次。可以增強(qiáng)盆底肌，如果分娩中有縫合的傷口，這樣做還可以幫助傷口的愈合。

2、腳踩踏板運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)腿部腫脹有明顯效果。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復(fù)練習(xí)。

3、增強(qiáng)腹部肌肉的練習(xí)。呼氣時(shí)緊縮腹部的肌肉，維持?jǐn)?shù)秒鐘后再放松。

產(chǎn)后第5天起，可以做壓緊腹部的練習(xí)。仰臥在床上，用兩個(gè)枕頭墊住頭和兩肩，兩腿彎曲稍微分開(kāi)，兩臂交叉放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時(shí)，呼氣并用兩手掌輕壓腹部的兩側(cè)，把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。保持10秒鐘后，吸氣，放松。

產(chǎn)后第2周，可逐漸增加一些運(yùn)動(dòng)量。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)多做幾次，切忌感到舒適為限度。

向后彎曲運(yùn)動(dòng)。坐直，兩腿彎曲并稍微分開(kāi)，兩臂在胸前并攏。然后呼氣，與此同時(shí)你的骨盆稍向前傾斜，并將身體慢慢向后彎，直到感覺(jué)腹部肌肉被拉緊為止。盡量保持這種姿勢(shì)的長(zhǎng)一些。

這時(shí)可以采取正常呼吸方式。放松，吸氣坐直，在進(jìn)行下一次練習(xí)。 向前彎曲運(yùn)動(dòng)。仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開(kāi)，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，兩手盡可能的碰到雙膝，如果你的雙手一開(kāi)始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續(xù)做下去。做完吸氣并放松。

側(cè)向轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側(cè)，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)。頭部微微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手滑動(dòng)到達(dá)小腿。再仰臥，然后向右側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作，左、右兩側(cè)各連續(xù)2-3次。 如果你做了剖腹產(chǎn)手術(shù)，可以從產(chǎn)后的第二周開(kāi)始活動(dòng)。

生孩子就要坐月子——這是老規(guī)矩。其實(shí)從女性生理角度來(lái)講，只要是自然生產(chǎn)（不是剖腹產(chǎn)），第二天即可開(kāi)始適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，讓好身材快回來(lái)。以上內(nèi)容源自小精靈兒童網(wǎng)站

月子里伸腿彎腰扭屁股。因?yàn)閺氖聭烟サ椒置洌眢w一直是求穩(wěn)求安全，基本上沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)，惟恐稍稍動(dòng)作會(huì)動(dòng)了胎氣，生產(chǎn)后就要針對(duì)胸、腹、腿及時(shí)進(jìn)行鍛煉。不過(guò)需要提醒的是：這時(shí)的運(yùn)動(dòng)要輕柔，以步伐運(yùn)動(dòng)為主，避免跳躍性動(dòng)作（因?yàn)椴溉槠诘年P(guān)節(jié)比較松，做運(yùn)動(dòng)時(shí)要控制對(duì)關(guān)節(jié)有負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)）。

要想恢復(fù)原有的體形，在生產(chǎn)后的第二天（征得醫(yī)生同意）開(kāi)始做操?？上忍芍觯ㄇ八墓?jié)），待滿月身體強(qiáng)壯后再站著做（后四節(jié)）。

第一節(jié)：用力收腹，感到肚皮似乎貼到背部，深吸氣。然后完全放松，呼氣。以上內(nèi)容源自小精靈兒童網(wǎng)站　　第二節(jié)：最大限度繃緊臀部肌肉，然后放松。

第三節(jié)：雙手放胸前，雙手掌用力相互擠壓，呼吸均勻。

第四節(jié)：頭慢慢后仰，上舉雙手，深吸氣。然后慢慢放下雙手，同時(shí)低頭貼靠胸部，呼氣。

開(kāi)始時(shí)一天限做3次，每節(jié)動(dòng)作重復(fù)2～6次，以后逐漸增加到每日10次。

第五節(jié)：直立，雙腳開(kāi)立同肩寬，雙手貼大腿。緩慢向前低頭，肩前傾，肘外張。踮腳尖抬起身體，展肩，抬頭，收肘。

第六節(jié)：直立，雙臀下垂，十指插握，手心向下。緩慢上舉雙手，手心朝上。同時(shí)身體左側(cè)屈，左腳側(cè)出。還原，換方向做。

第七節(jié)：并腳直立，雙手自然下垂。左腳橫跨一步成弓箭步，上體左側(cè)屈，雙臂側(cè)舉，手上翹，雙眼直視前方或看前伸的手。

第八節(jié)：直立，雙腳開(kāi)立同肩寬，雙臂前后舉，手心朝下，上體前傾。還原。雙臂交替，反復(fù)做。

做操時(shí)，幅度不宜過(guò)大，動(dòng)作要慢。開(kāi)始時(shí)每節(jié)做1～2次，以后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。同時(shí)李靜怡教練還特別提醒道：生產(chǎn)后兩個(gè)月內(nèi)不要做仰臥起坐一類的腹肌運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽訉m恢復(fù)需要60天的時(shí)間，否則，很可能會(huì)引起以后的子宮脫垂、小便失禁等問(wèn)題；隨時(shí)隨地有意識(shí)地做收縮（收縮陰部）提肛運(yùn)動(dòng)，對(duì)預(yù)防子宮脫垂、恢復(fù)陰道彈性非常有好處。

產(chǎn)后媽咪由于分娩的原因，身體攝入的熱量和少于運(yùn)動(dòng)，這些都會(huì)帶給體型巨大的變化，產(chǎn)后如何快速減肥，可以練習(xí)下面的產(chǎn)后減肥體操，幫助你快速回復(fù)以前的窈窕身材，這這套產(chǎn)后減肥體操分為三個(gè)動(dòng)作：交叉練習(xí)，平轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，螺旋抬舉練習(xí)!

產(chǎn)后減肥體操一：交叉練習(xí)

燃脂部位：腰腹，斜肌和大腿

朝天仰躺于地板上，前臂支撐起上半身，整個(gè)手臂呈九十度彎曲。彎曲膝蓋，雙腳靠近身體，腳趾點(diǎn)地。保持前臂支撐上半身，腳趾接觸地面的姿勢(shì)。將雙膝向右側(cè)地面傾斜，然后快速向左側(cè)傾斜，向右側(cè)再重復(fù)一次。

產(chǎn)后減肥體操二：平轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

燃脂部位：腰腹和斜肌

站立在平面上，保持手臂和雙腳的平衡，使頭部致腳跟呈一直線狀態(tài)。保持此姿態(tài)10到30秒。保持雙肩水平，身體中部轉(zhuǎn)動(dòng)，使右臀向地面方向下沉。然后回復(fù)站立狀態(tài)，左臀向地面方向轉(zhuǎn)動(dòng)下沉以完成整套動(dòng)作。

重復(fù)上述動(dòng)作8到12次，稍作休息，再重復(fù)一輪。

產(chǎn)后減肥體操三：螺旋抬舉練習(xí)

燃脂部位：肩部，手臂及腰腹

雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬，手持啞鈴置于胯前，掌心相對(duì)。收緊腰腹，手臂緩慢舉過(guò)頭部，在上舉過(guò)程中持啞鈴的雙臂緩慢繞畫(huà)8個(gè)小圓圈(即螺旋狀抬舉)。舉到頭頂部位后，雙手再繞畫(huà)8個(gè)小圓圈。手臂緩慢下放，回復(fù)至開(kāi)始狀態(tài)。在下放過(guò)程中，雙臂緩慢繞畫(huà)8個(gè)圓圈，以完成整套動(dòng)作。

重復(fù)上述動(dòng)作2輪，共4次回旋練習(xí)。

產(chǎn)后減肥體操屬于一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，所以減肥效果并不是那么的明顯，貴在堅(jiān)持!產(chǎn)后肥胖的媽咪一定要記得抓住產(chǎn)后瘦身的六個(gè)月哦這可是瘦身的最佳時(shí)機(jī)!

生產(chǎn)后六個(gè)月是產(chǎn)后減肥的黃金期，建議產(chǎn)婦對(duì)自己的生活、飲食、休養(yǎng)到鍛煉加以綜合調(diào)理，千萬(wàn)不能盲目吃減肥藥瘦身，也不要盲目節(jié)食瘦身，要選對(duì)瘦身方法，科學(xué)健康的瘦身。

哺乳期是產(chǎn)后婦女恢復(fù)體形的最好時(shí)期，需要產(chǎn)婦對(duì)自己的生活、飲食、休養(yǎng)到鍛煉加以綜合調(diào)理，才能達(dá)到較為理想的體重水平。

一般如果是母乳喂養(yǎng)，通常建議在孩子出生6-8周之后再開(kāi)始嘗試積極瘦身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫a(chǎn)后身體需要時(shí)間恢復(fù)及保持良好的乳汁供應(yīng)。而且瘦身有很多方法，不一定非要斷奶以后再開(kāi)始瘦身，其實(shí)喂哺母乳的話，瘦身會(huì)更快，效果會(huì)更好，只要選對(duì)了瘦身方法，不要盲目的節(jié)食瘦身。

在開(kāi)始有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)之前，需要得到醫(yī)生的認(rèn)可。研究人員發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都不會(huì)影響母親的哺乳能力，還能幫助瘦身并保持成果。產(chǎn)后瘦身需要考慮到更多的膳食等多方面因素，千萬(wàn)不能盲目吃減肥藥瘦身，應(yīng)該科學(xué)健康的瘦身，這樣，新媽媽才能更加健康地進(jìn)行產(chǎn)后瘦身。