孕婦普拉提

孕婦普拉提是一種專門為為孕婦設(shè)計(jì)的孕期運(yùn)動(dòng)。西方人一向注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，因此在西方不僅僅有普通人訓(xùn)練的普拉提，還有適合孕婦鍛煉的普拉提。西方的孕婦都非常喜歡普拉提這種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗粌H能鍛煉腰、腹、背、胸、臀等部位，還能有效幫助緩解孕期壓力。如今的普拉提已經(jīng)融入東西方文化，進(jìn)行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念，讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也更加科學(xué)。

普拉提的訓(xùn)練需要以鼻吸口呼，針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在進(jìn)行訓(xùn)練，目的是通過(guò)人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。普拉提和瑜伽有相似之處，孕婦普拉提則是在普通人訓(xùn)練的普拉提上進(jìn)行改進(jìn)，動(dòng)作上更加適合孕婦訓(xùn)練。因?yàn)槠绽岬倪\(yùn)動(dòng)速度相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，所以也非常適合孕婦鍛煉。雖然沒(méi)有年齡和性別限制，任何人都可以練習(xí)，但是不同年齡和狀況的人群，尤其是孕婦，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練。一般來(lái)說(shuō)，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時(shí)之間，孕婦可以根據(jù)自己的身體狀況來(lái)決定訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，合理科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能幫助你達(dá)到想要的塑身養(yǎng)生效果。

顯然，孕婦是可以做普拉提的。但是必須要注意的是，孕婦如果要進(jìn)行普拉提訓(xùn)練，一定要選擇專門供孕婦訓(xùn)練的普拉提動(dòng)作，這樣才更安全有效。如果作為孕媽媽的你幾乎每日久坐，因?yàn)闂l件限制或者時(shí)間沒(méi)保證而無(wú)法從事體育鍛煉，那就學(xué)學(xué)普拉提吧，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有太多條件限制，鍛煉起來(lái)更方便。普拉提是一種肌肉深層練習(xí)，通過(guò)一些速度緩慢的動(dòng)作，較長(zhǎng)時(shí)間地控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。它不受空間的限制，動(dòng)作也以緩慢為特色，但是其實(shí)做起來(lái)也有一定的難度。如果動(dòng)作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，所以特殊人群，特別是孕婦，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)。

如果孕婦在家中練習(xí)普拉提，那么最好有家人陪伴在旁，而且不要冒然自行嘗試高難度動(dòng)作，按照普拉提的標(biāo)準(zhǔn)鍛煉姿勢(shì)來(lái)做。激素分泌量的增多使孕媽媽在生理和心理上發(fā)生了一系列的變化，隨后會(huì)出現(xiàn)乳房體積變大，產(chǎn)生惡心感覺(jué)等非常明顯的癥狀。孕媽媽適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，做普拉提等，能有效緩解孕期的心理壓力，還能保持人體各方面的均衡，讓孕媽媽擁有一種平和的心態(tài)。國(guó)外孕婦早已流行普拉提這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，國(guó)內(nèi)近兩年也開始流行，作為時(shí)尚辣媽的你怎能不嘗試一下？

準(zhǔn)媽媽們不一定要在孕期嗜睡，多吃，多休息，這樣的生活其實(shí)是不健康的。孕婦也應(yīng)該多多動(dòng)起來(lái)，這樣不僅能夠讓自己感覺(jué)心理更舒暢，也能起到鍛煉身體增強(qiáng)體質(zhì)的作用，休息過(guò)度可不是好的狀態(tài)！孕婦做普拉提的好處很多，主要一點(diǎn)就在于，孕婦能能夠通過(guò)這一運(yùn)動(dòng)有效鍛煉到自己的身材曲線，能有效幫助孕婦產(chǎn)后快速恢復(fù)身材。孕婦在孕期一般都容易因?yàn)椴粩噙M(jìn)步而越長(zhǎng)越胖，而且鍛煉時(shí)間也不夠，找不到適合的鍛煉方式，導(dǎo)致身材走樣嚴(yán)重，產(chǎn)后也難恢復(fù)。普拉提則能有效鍛煉孕婦的肌肉和整個(gè)線條，長(zhǎng)期堅(jiān)持能使孕婦的身體達(dá)到自然和理想的狀態(tài)，這樣孕婦在產(chǎn)后恢復(fù)身材也更輕松。

其次，孕婦做普拉提還能有效幫助身體維持平衡態(tài)，減輕孕期的心理壓力，以及舒緩一下孕期的一些不適的癥狀。孕婦普拉提能夠幫助到孕婦媽媽們調(diào)節(jié)身心，普拉提與健美操等其他鍛煉方式的不同之處就在于，它要求練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中完全集中自己的注意力以及掌握正確的呼吸方法，從而使氣息變得更加勻稱。所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常適合當(dāng)代壓力過(guò)大的年輕人，同時(shí)也能給孕媽媽保持身心健康帶來(lái)很大的幫助。

此外，孕婦普拉提還能幫助孕婦調(diào)整脊椎的正確排列，有助日后嬰兒的順利出生；有助防止身體出現(xiàn)肩內(nèi)旋和胸椎后凸等癥狀；有效調(diào)整腰椎，避免發(fā)生骨盤前傾的癥狀；避免骨盤底部因過(guò)度伸展而造成骨盤下陷、骨盤底肌變?nèi)趸蜷L(zhǎng)期失禁等后遺癥。孕婦普拉提也需要根據(jù)妊娠周期而制定具體不同周期的訓(xùn)練計(jì)劃，以適應(yīng)身體狀況的改變，保證運(yùn)動(dòng)效果.

孕媽媽們實(shí)際上是適合做普拉提運(yùn)動(dòng)的，普拉提既能減輕由懷孕導(dǎo)致的對(duì)肌肉及骨骼所增加的重負(fù)，又能減少皮下脂肪，刺激胎盤良好發(fā)育，可謂一舉多得。但孕婦普拉提和普通人的是有區(qū)別的，孕婦的動(dòng)作相對(duì)更加簡(jiǎn)單，難度系數(shù)小點(diǎn)。適合孕婦的普拉提有哪些？一起來(lái)跟著動(dòng)作要領(lǐng)學(xué)習(xí)吧！

【轉(zhuǎn)身彎曲】

這一動(dòng)作有助于加強(qiáng)斜肌，伸展肋間肌。

孕婦屈腿坐姿于活動(dòng)墊面上，側(cè)身向腳架；近腳架的手輕按腳架橫桿上；保持手肘屈曲，兩臂在身兩旁；吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，舉起另一手臂并帶動(dòng)身體側(cè)向腳架，頭部輕松轉(zhuǎn)動(dòng)，保持兩臂手肘微微彎曲的狀態(tài)；吸氣，回到原位。重復(fù)以上動(dòng)作8-12次。

【跪姿手?jǐn)[放】

可使身體協(xié)調(diào)平衡，加強(qiáng)上背肌群、增加肩部力量。

準(zhǔn)備動(dòng)作：孕婦跪姿于墊面上，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟對(duì)著第二腳趾；手按在泡沫滾筒上,手肘伸直,兩臂距離與肩同寬；調(diào)整頭頸成自然延伸姿態(tài)，使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。

開始運(yùn)動(dòng)：吸氣,準(zhǔn)備；呼氣，向上舉起右手；吸氣，呼氣將右手放回到滾筒上；吸氣，呼氣，向上舉起左手；吸氣；呼氣將左手放回到滾筒上。重復(fù)以上動(dòng)作8-12次。

【站立貓式】

這一動(dòng)作主要是鍛煉腿部，保持脊柱柔韌。

孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。雙腿彎曲，呈蹲坐狀，如圖所示。雙手輕輕按在大腿上，手指伸向大腿內(nèi)側(cè)，使肩部下降。慢慢吸氣，同時(shí)從脖子到尾骨的整個(gè)背弓起。然后呼氣，整個(gè)背向前挺。重復(fù)以上動(dòng)作四次。

【弓步壓腿】

這一動(dòng)作主要可鍛煉腿和臀部的線條。

孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。向前邁一大步，收緊后腿一側(cè)的臀部，使兩邊臀部保持水平，把手放在下背部。身體下壓成弓步，保持前腿的膝蓋不超過(guò)腳趾。保持姿勢(shì)，慢慢呼吸4次，呼氣的時(shí)候收緊下腹部。每條腿在前做4次。

【香蕉式】

此動(dòng)作的主要核心就是鍛煉背部，腿部和腹部。

孕婦側(cè)躺下，下面的腿彎曲，下面的胳膊向前伸，手心向上。上面的手扶在地面上，收腹，以支撐身體。呼氣，數(shù)三下，同時(shí)舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然后吸氣，再數(shù)三下，把手和腳放下。每一側(cè)重復(fù)做4-6次。

孕婦在練習(xí)普拉提的時(shí)候最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果自己在家中訓(xùn)練，也需要先了解一下孕婦普拉提的注意事項(xiàng)，安全鍛煉才是最重要的！到底孕婦進(jìn)行普拉提訓(xùn)練要注意什么呢？

1、一定要注意正確的姿勢(shì)

在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，孕婦一定要按照孕婦普拉提動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行。健身運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α浚尲∪饽軌蛑С旨棺?。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。正確的姿勢(shì)有助于肌肉運(yùn)動(dòng)和舒展。

2、燃脂普拉提動(dòng)作練前準(zhǔn)備要充足

著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便；準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)墊或厚毛巾；運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)充水分；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場(chǎng)所鍛煉，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。

3、保證有良好的呼吸方式

普拉提的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來(lái)進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣，而在收緊腹部時(shí)呼氣。

4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。如發(fā)生腹痛或陰道出血等情況，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。所以建議孕婦要在家中有人或者身旁有教練的情況下練習(xí)普拉提，以保障自己的安全。