孕婦普拉提

孕婦普拉提是一種專門為為孕婦設計的孕期運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，因此在西方不僅僅有普通人訓練的普拉提，還有適合孕婦鍛煉的普拉提。西方的孕婦都非常喜歡普拉提這種運動，因為它不僅能鍛煉腰、腹、背、胸、臀等部位，還能有效幫助緩解孕期壓力。如今的普拉提已經(jīng)融入東西方文化，進行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念，讓這項運動也更加科學。

普拉提的訓練需要以鼻吸口呼，針對肌肉形態(tài)、關節(jié)等外在進行訓練，目的是通過人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。普拉提和瑜伽有相似之處，孕婦普拉提則是在普通人訓練的普拉提上進行改進，動作上更加適合孕婦訓練。因為普拉提的運動速度相對平和，是靜力狀態(tài)的運動，所以也非常適合孕婦鍛煉。雖然沒有年齡和性別限制，任何人都可以練習，但是不同年齡和狀況的人群，尤其是孕婦，一定要在專業(yè)教練的指導下訓練。一般來說，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時之間，孕婦可以根據(jù)自己的身體狀況來決定訓練時長，合理科學運動才能幫助你達到想要的塑身養(yǎng)生效果。

顯然，孕婦是可以做普拉提的。但是必須要注意的是，孕婦如果要進行普拉提訓練，一定要選擇專門供孕婦訓練的普拉提動作，這樣才更安全有效。如果作為孕媽媽的你幾乎每日久坐，因為條件限制或者時間沒保證而無法從事體育鍛煉，那就學學普拉提吧，這項運動并沒有太多條件限制，鍛煉起來更方便。普拉提是一種肌肉深層練習，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達到消耗身體各部位能量的目的。它不受空間的限制，動作也以緩慢為特色，但是其實做起來也有一定的難度。如果動作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，所以特殊人群，特別是孕婦，需要有正規(guī)的教練在旁邊進行引導。

如果孕婦在家中練習普拉提，那么最好有家人陪伴在旁，而且不要冒然自行嘗試高難度動作，按照普拉提的標準鍛煉姿勢來做。激素分泌量的增多使孕媽媽在生理和心理上發(fā)生了一系列的變化，隨后會出現(xiàn)乳房體積變大，產(chǎn)生惡心感覺等非常明顯的癥狀。孕媽媽適當運動，做普拉提等，能有效緩解孕期的心理壓力，還能保持人體各方面的均衡，讓孕媽媽擁有一種平和的心態(tài)。國外孕婦早已流行普拉提這項運動，國內(nèi)近兩年也開始流行，作為時尚辣媽的你怎能不嘗試一下？

準媽媽們不一定要在孕期嗜睡，多吃，多休息，這樣的生活其實是不健康的。孕婦也應該多多動起來，這樣不僅能夠讓自己感覺心理更舒暢，也能起到鍛煉身體增強體質的作用，休息過度可不是好的狀態(tài)！孕婦做普拉提的好處很多，主要一點就在于，孕婦能能夠通過這一運動有效鍛煉到自己的身材曲線，能有效幫助孕婦產(chǎn)后快速恢復身材。孕婦在孕期一般都容易因為不斷進步而越長越胖，而且鍛煉時間也不夠，找不到適合的鍛煉方式，導致身材走樣嚴重，產(chǎn)后也難恢復。普拉提則能有效鍛煉孕婦的肌肉和整個線條，長期堅持能使孕婦的身體達到自然和理想的狀態(tài)，這樣孕婦在產(chǎn)后恢復身材也更輕松。

其次，孕婦做普拉提還能有效幫助身體維持平衡態(tài)，減輕孕期的心理壓力，以及舒緩一下孕期的一些不適的癥狀。孕婦普拉提能夠幫助到孕婦媽媽們調節(jié)身心，普拉提與健美操等其他鍛煉方式的不同之處就在于，它要求練習者在運動的過程中完全集中自己的注意力以及掌握正確的呼吸方法，從而使氣息變得更加勻稱。所以這項運動非常適合當代壓力過大的年輕人，同時也能給孕媽媽保持身心健康帶來很大的幫助。

此外，孕婦普拉提還能幫助孕婦調整脊椎的正確排列，有助日后嬰兒的順利出生；有助防止身體出現(xiàn)肩內(nèi)旋和胸椎后凸等癥狀；有效調整腰椎，避免發(fā)生骨盤前傾的癥狀；避免骨盤底部因過度伸展而造成骨盤下陷、骨盤底肌變?nèi)趸蜷L期失禁等后遺癥。孕婦普拉提也需要根據(jù)妊娠周期而制定具體不同周期的訓練計劃，以適應身體狀況的改變，保證運動效果.

孕媽媽們實際上是適合做普拉提運動的，普拉提既能減輕由懷孕導致的對肌肉及骨骼所增加的重負，又能減少皮下脂肪，刺激胎盤良好發(fā)育，可謂一舉多得。但孕婦普拉提和普通人的是有區(qū)別的，孕婦的動作相對更加簡單，難度系數(shù)小點。適合孕婦的普拉提有哪些？一起來跟著動作要領學習吧！

【轉身彎曲】

這一動作有助于加強斜肌，伸展肋間肌。

孕婦屈腿坐姿于活動墊面上，側身向腳架；近腳架的手輕按腳架橫桿上；保持手肘屈曲，兩臂在身兩旁；吸氣，準備；呼氣，舉起另一手臂并帶動身體側向腳架，頭部輕松轉動，保持兩臂手肘微微彎曲的狀態(tài)；吸氣，回到原位。重復以上動作8-12次。

【跪姿手擺放】

可使身體協(xié)調平衡，加強上背肌群、增加肩部力量。

準備動作：孕婦跪姿于墊面上，雙腿與髖關節(jié)同寬，腳后跟對著第二腳趾；手按在泡沫滾筒上,手肘伸直,兩臂距離與肩同寬；調整頭頸成自然延伸姿態(tài)，使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。

開始運動：吸氣,準備；呼氣，向上舉起右手；吸氣，呼氣將右手放回到滾筒上；吸氣，呼氣，向上舉起左手；吸氣；呼氣將左手放回到滾筒上。重復以上動作8-12次。

【站立貓式】

這一動作主要是鍛煉腿部，保持脊柱柔韌。

孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。雙腿彎曲，呈蹲坐狀，如圖所示。雙手輕輕按在大腿上，手指伸向大腿內(nèi)側，使肩部下降。慢慢吸氣，同時從脖子到尾骨的整個背弓起。然后呼氣，整個背向前挺。重復以上動作四次。

【弓步壓腿】

這一動作主要可鍛煉腿和臀部的線條。

孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。向前邁一大步，收緊后腿一側的臀部，使兩邊臀部保持水平，把手放在下背部。身體下壓成弓步，保持前腿的膝蓋不超過腳趾。保持姿勢，慢慢呼吸4次，呼氣的時候收緊下腹部。每條腿在前做4次。

【香蕉式】

此動作的主要核心就是鍛煉背部，腿部和腹部。

孕婦側躺下，下面的腿彎曲，下面的胳膊向前伸，手心向上。上面的手扶在地面上，收腹，以支撐身體。呼氣，數(shù)三下，同時舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然后吸氣，再數(shù)三下，把手和腳放下。每一側重復做4-6次。

孕婦在練習普拉提的時候最好在專業(yè)教練的指導下進行。如果自己在家中訓練，也需要先了解一下孕婦普拉提的注意事項，安全鍛煉才是最重要的！到底孕婦進行普拉提訓練要注意什么呢？

1、一定要注意正確的姿勢

在運動的時候，孕婦一定要按照孕婦普拉提動作的標準姿勢來進行。健身運動的正確姿勢是保持腹部和背部集中適當?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。正確的姿勢有助于肌肉運動和舒展。

2、燃脂普拉提動作練前準備要充足

著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便；準備好運動墊或厚毛巾；運動中及時補充水分；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

3、保證有良好的呼吸方式

普拉提的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的，這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣，而在收緊腹部時呼氣。

4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止運動。如發(fā)生腹痛或陰道出血等情況，要及時上醫(yī)院檢查。所以建議孕婦要在家中有人或者身旁有教練的情況下練習普拉提，以保障自己的安全。