孕婦Kegel訓練

準媽媽懷孕期間要吃更多的營養(yǎng)食品，才能提供寶寶足夠的營養(yǎng)。但是不少孕媽媽苦惱的是，怎么做才能補足營養(yǎng)又不致讓自己長出不需要的贅肉呢？這個時候就體現(xiàn)出孕期運動的重要性了。其實，孕婦長期休息過度也是不健康的，應該通過運動使自己的體重保持在健康范圍內。這樣不僅能有效幫助順產，還能避免產后肥胖的問題。適合孕婦的運動其實也不少，孕婦Kegel訓練最早在國外孕婦之間流行，如今國內的孕婦也開始學習這一科學鍛煉，讓自己的身心更健康。

早在上世紀40年代，美國的婦產科醫(yī)生Kegel就針對產后婦女尿失禁、子宮、膀胱、直腸脫垂和陰道緊縮度降低等問題，創(chuàng)建了盆底肌肉康復鍛煉法，就是我們現(xiàn)在所說的Kegel訓練。這一訓練已經(jīng)有一定的歷史，追捧的運動愛好者也不少。Kegel訓練的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉群而完成的。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量。顯然，這項運動是非常適合孕婦的。孕婦Kegel訓練是在常規(guī)的訓練技術上進行了一定的改進，成為更加適合孕婦鍛煉的Kegel。這種運動也是繼骨盆操、雙人瑜伽之后，最流行的一種性愛運動。

作為一種非常適合孕婦的孕期運動，孕婦Kegel訓練的作用也不少。孕婦Kegel訓練已經(jīng)被證實非常有效，能幫助孕婦產后恢復盆底肌功能、增加肌肉肌的穩(wěn)定性和預防治療尿失禁。懷孕和分娩，是女人身體脫胎換骨改變、新生的過程，但妊娠和分娩也是女性尿失禁發(fā)病的重要因素之一。盆底肌力下降、陰道松弛、盆腔器官脫垂、尿潴留、失禁、習慣性便秘、反復尿道感染都是陰道分娩產婦產后容易遇到的問題。

孕婦Kegel訓練能有效通過鍛煉骨盆底肌肉群，而達到增加肌肉肌的穩(wěn)定性和預防治療尿失禁的效果。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕婦在孕期、產后每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕、生產的任務。其實，每個孕婦、產婦都應該做盆底訓練，但目前只有少部分產婦才有這種意識并接受這一訓練。孕媽媽們進行適當?shù)腒egel訓練不管是對自身生殖系統(tǒng)健康，還是對寶寶的健康都有著很重要的積極作用。

Kegel訓練是一系列收緊肛門及陰道盆底肌肉群的動作，可在站立、坐著、躺著時進行，每次縮緊3-5秒鐘，然后放松，一般連續(xù)做15-30分鐘。在吸氣的同時收緊會陰部肌肉，包括陰道，肛門的環(huán)狀肌肉。你會感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點時，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣，然后保持放松的感覺。

但是其實對于沒有經(jīng)驗的女性來說，盆底肌肉群到底在什么位置也是很難感受到的。孕婦在練習之前可以將你的手指輕輕放入陰道，然后用陰道的肌肉去緊“裹”你的手指。當你可以做到的時候，就是你的盆底肌肉群在收縮了。或者是在排尿的中途，有意讓尿線停止幾秒鐘，然后再繼續(xù)排尿，如此反復幾次，你感到這中間在舒縮運動的肌肉就是盆底肌肉群。

基本上所有的孕產婦指導書上都有關于Kegel練習的方法和建議。因此，孕媽媽們如果不知道如何練習，也可以購買一些書籍來跟著學習，如《西爾斯懷孕百科》、《孕期40周完全手冊》和《40周孕期全程手冊》。其實以上的訓練方法非常簡單，但是貴在堅持。一般來說，不管是上班過程中、睡前或是乘坐地鐵時孕婦都可以練習。一開始做起來感覺的確怪怪的，也很難掌握要領，覺得有點難受，很吃力的感覺，但是堅持一段時間之后，就會開始熟練掌握訣竅。鍛煉動作完成是否正確可通過在排尿的同時做收縮和上提運動，如尿流停頓或減少，說明你的動作正確。

孕婦Kegel訓練最大的特點就是沒有練習場地的約束，因為它是孕婦自身通過收縮肛門及陰道的動作來達到鍛煉骨盆底肌肉群的效果。那么，孕婦Kegel訓練什么時候做？一般來說，孕婦在懷孕期間以及產后都可以做Kegel訓練。在產前，孕婦就可以通過增強盆底肌肉收縮能力訓練來促進順利生產，什么時候都可以進行，配合有節(jié)奏的動感音樂進行Kegel練習，還可以給簡單的運動增加樂趣。這項訓練對胎兒沒有影響。一般醫(yī)生也建議做產婦產后42天常規(guī)檢查和盆底康復訓練。

盆底的收縮和放松是交替進行的，肌肉在運動后要有放松、恢復階段，這一交替過程促進運動功能的增強。但是并不是說做的動作次數(shù)多，運動量大就一定是好的，或者達到更好的效果，關鍵在于科學、合理的方案來指導訓練。醫(yī)生也建議，建立盆底肌肉規(guī)律性收縮和放松方式后，這項Kegel自我鍛煉應該形成一種習慣。因為女性盆底是天然薄弱點，在遭遇承受力較大的陰道分娩等情況下很容易出現(xiàn)問題。所以，在家看電視時、聊天時等都可以進行Kegel訓練，對預防盆底功能障礙疾病有顯著的療效。

孕婦Kegel訓練雖然益處多多，但是在訓練的過程中也需要注意掌握訣竅，用對方法，這樣才能達到鍛煉的效果。孕婦在孕期進行這種鍛煉的時候一定要注意掌握正確的方法，不要自己亂做，這樣才能更利于自身健康。下面一起來了解一下孕婦Kegel訓練的注意事項。

1、一旦掌握了Kegel練習方法并堅持規(guī)律的鍛煉，對于女性來說是終生受益的。孕婦不僅僅要在孕期堅持Kegel訓練，在產后也同樣可以做這項運動，幫助盆底肌肉群恢復正常功能。

2、建議孕婦從懷孕初期就開始Kegel練習，固定每周進行5次。孕婦可以選擇在每次產前保健操之后的放松調整時間進行這項練習，還可以在醫(yī)生的指導下，配合適當而規(guī)律的會陰按摩，這一效果更好。可使將來生產變得更加容易也避免分娩損傷。

3、進行Kegel訓練的時候要先排空膀胱再開始練習，在訓練過程中，盡量放松，并保持平緩的呼吸。

4、患有尿失禁的孕婦如果發(fā)現(xiàn)自己尿失禁的狀況復發(fā)或者再次加重，可能需要增加Kegel訓練的次數(shù)和盡量延長保持盆底肌肉群收縮的時間。每次小便時中斷排尿是強化鍛煉的一個好方法。