瘦腰的瑜伽動(dòng)作

久坐不運(yùn)動(dòng)的懶宅星人很容易就會(huì)有游泳圈，想要在夏天來(lái)臨之前輕松甩腰部的贅肉，那么平時(shí)要多做瑜伽了，瘦腰的瑜伽動(dòng)作有哪些呢？

動(dòng)作一、眼鏡蛇式

1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好！)

3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

動(dòng)作二、船式

1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

動(dòng)作三、英雄扭轉(zhuǎn)式

1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行；

2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度；

3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右；

4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣；

5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

動(dòng)作四、脊柱扭轉(zhuǎn)式

1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直；

2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；

3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；

4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱；

5、轉(zhuǎn)到極限處。

動(dòng)作五、平板式

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3、將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。

瘦腰應(yīng)該怎么吃？腰部是女人身材最吸引人眼球的部位，但是游泳圈掛在身上，就要跟各種美衣say goodbye了，想要擁有苗條身段，找回昔日平坦小腹，一定要在飲食中加以注意，那么瘦腰吃什么食物呢？

1、纖維可以減緩食施放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應(yīng)該為20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的選擇。

2、豆制類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破罚纾憾垢?、豆?jié){、豆奶等。

3、蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因?yàn)槟愕纳眢w在消化蛋白質(zhì)的時(shí)候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)，要消耗25克，實(shí)際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內(nèi)。

4、維生素被稱為維持生命的營(yíng)養(yǎng)素，可見(jiàn)維生素的作用，在維生素中有些維生素是機(jī)體脂肪代謝的必需參與者，如維生素bt，它在減肥過(guò)程中可發(fā)揮如下的作用。

一吃完飯就坐下來(lái)，贅肉肯定是會(huì)堆積如山，那么做什么運(yùn)動(dòng)瘦腰呢？以下幾種運(yùn)動(dòng)方法能幫助你跟游泳圈say bye bye!趕緊來(lái)了解！

第一、正坐扭腰

挺直腰身正坐在椅子上，雙手放在大腿上，利用身的力量將身子向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，爾后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，接著體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)，這個(gè)簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)能有效的促進(jìn)身體脂肪燃燒，讓你輕松擺脫贅肉煩惱，從而瘦出窈窕細(xì)腰。

第二、俯身下壓

俯身趴在床上，雙臂屈肘支撐起上半身，雙腿屈肘小腿著地。利用身體的力量將上半身緩慢向下壓，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。反復(fù)練習(xí)直至腰部感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)能使你的腰肢變得更加纖細(xì)窈窕，從而達(dá)到減肥效果。

第三、平趴抬身

平趴在床上，雙臂屈肘手掌撐地，雙腿微開(kāi)伸直。利用身體的而力量將上半身向上抬起，同時(shí)將雙臂伸直，保持該姿勢(shì)片刻，爾后將身子緩慢恢復(fù)原狀，反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至手臂感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)能使你的腰部肌肉變得緊實(shí)，讓你輕松擺脫贅肉煩惱，以練就出纖細(xì)蠻腰。

第四、站立俯身

立正站好，挺直腰身，雙手緊握成拳。利用身體的力量將身子緩慢向下彎，同時(shí)雙臂伸直，直至拳頭緊貼地面，保持該姿勢(shì)片刻，爾后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)直至腰部感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)能使你身體得到鍛煉，從而練就出窈窕好身材，常練習(xí)能輕松減肥瘦身哦。

第五、開(kāi)腿彎腰

立正站好，挺身腰身，雙手放在腰側(cè)。將左腿向外側(cè)跨一步，同時(shí)使用身體的力量將身子向左側(cè)下彎，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，爾后向另一側(cè)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)能使你的腰肢得到鍛煉，使其變得更加纖瘦緊實(shí)，從而練就出細(xì)腰。

仰臥起坐能收腰嗎？可以的，仰臥起坐是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，輕松、沒(méi)壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，緊致腹部的皮膚，而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。那么怎么坐仰臥起坐呢？

第一、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。

第二、用腹部的力量，慢慢的牽引上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。

第三、緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。

鄭多燕減肥操在減肥圈里一直很火！不少熱衷減肥的MM都是其fans，那么鄭多燕減肥操能瘦腰嗎？可以的，下面就為大家介紹鄭多燕減肥操中幾款能瘦腰的動(dòng)作！

1、雙腳并攏側(cè)轉(zhuǎn)骨盤(pán)運(yùn)動(dòng)

吸氣：手背朝上并兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側(cè)腰肌肉。

吐氣：雙臂高舉至頭頂?shù)耐瑫r(shí)，兩腿屈膝并攏立起。此時(shí)挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟能使大腿內(nèi)側(cè)施力，有助維持全身肌肉緊縮。

2、伸展側(cè)腰運(yùn)動(dòng)

吸氣：先采取步驟2 的姿勢(shì)。上半身轉(zhuǎn)向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側(cè)腰及軀干肌肉得到伸展。

吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側(cè)腰及軀干的肌肉。此時(shí)，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動(dòng)。

3、兩腳交叉伸展側(cè)腰運(yùn)動(dòng)

吸氣：左手臂放到臀部后、右手臂舉高，上半身順勢(shì)向左傾斜，使側(cè)腰的肌肉盡可能伸展。骨盤(pán)與膝蓋固定不動(dòng)，臀部往后推保持臀部及大腿的緊縮，屏住呼吸將力道集中在腹部肌肉。

吐氣：左腳為軸心，右腳往前使兩腳交叉挺直身體，高舉左手臂并將上半身盡可能的傾向右邊。