俯臥撐

跪式俯臥撐的做法比普通俯臥撐還要簡(jiǎn)單，說(shuō)到這里MM們可以先松一口氣啦，為了幫助MM們快速掌握跪式俯臥撐的做法，媽網(wǎng)百科將它的整套動(dòng)作分解了再安利給各位MM哦，跪式俯臥撐運(yùn)動(dòng)指南快來(lái)?yè)專(zhuān)?/p>

1、雙手撐地，同時(shí)兩臂分開(kāi)，寬度大概是兩肩寬度的1.5倍；

2、雙膝跪地，同時(shí)向上翹起；

3、收緊腹部，保持上半身挺直；

4、雙手開(kāi)始彎曲，同時(shí)身體下壓，只要胸部開(kāi)始接觸地面；

5、重復(fù)以上動(dòng)作。

　　跪式俯臥撐會(huì)給膝蓋帶來(lái)巨大壓力，如果擔(dān)心受傷，MM們最好在鍛煉時(shí)戴個(gè)護(hù)膝或在膝下墊上毛巾哦。

單手俯臥撐看似難度系數(shù)很高，但只要MM們掌握要領(lǐng)，要通過(guò)單手俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥也不是什么難事。單手俯臥撐的做法也很簡(jiǎn)單，下面這份單手俯臥撐的“動(dòng)作分解精華”，MM們趕緊mark起來(lái)喲！

單手俯臥撐的做法如下：

1、把你的兩只小手撐在地面上，雙腿叉開(kāi)，成“人”字形，同時(shí)保持比肩部略寬；

2、乖乖將一只手背在后面，讓重心穩(wěn)到撐地面的那只手上，注意MM們要用力氣較大的那只手掌撐地哦；

3、將撐地的那只手臂慢慢彎曲，在它下放時(shí)吐氣，推起時(shí)吸氣，一定要制好力度，保持身體重心處在接觸地面的手上哦；

4、開(kāi)始練習(xí)時(shí)，背在后面的那只手可以稍作輔助，不要徹底背過(guò)去，等找到平衡感后再慢慢切換模式，靠一只手完成任務(wù)！

俯臥撐屬于高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，MM們初次練習(xí)也許會(huì)覺(jué)得比登天還難，渾身酸痛不說(shuō)，連走路都成問(wèn)題了！那么剛接觸俯臥撐的MM應(yīng)該如何安排運(yùn)動(dòng)量呢？隨著練習(xí)的深入，MM們又該如何逐步加量？

這里建議MM們采用循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)法，即剛開(kāi)始接觸俯臥撐的“菜鳥(niǎo)MM”可以每天做2組俯臥撐運(yùn)動(dòng)，每組15-20個(gè)；有一定基礎(chǔ)之后，再改為每天做3組，每組20個(gè)之后有余力的條件下，可以嘗試一天4組，每組30-50個(gè)！

除了遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)法，MM們最好將無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，即做俯臥撐的空檔還可以進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體排汗和消脂?！半p管齊下”的運(yùn)動(dòng)方式遠(yuǎn)比單一的運(yùn)動(dòng)方式減肥效果好哦。

俯臥撐是一種比較耗體力的運(yùn)動(dòng)，而且動(dòng)作難度系數(shù)較大，只有體力充沛的媽咪才能輕松駕馭俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哦。俯臥撐的動(dòng)作有很多講究，媽咪們只有做到位了，才能更好地實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。All to all，俯臥撐要怎么做才最有效？要減肥的媽咪趕緊接著往下看。

其實(shí)俯臥撐有5種不同類(lèi)型，它們的具體做法如下：

第一種：“壓縮版”俯臥撐

俯身雙手撐地，屈臂直至胸部接近觸及地板，在身體即將觸地時(shí)迅速撐起，如此往復(fù)。如果媽咪們覺(jué)得手掌撐地會(huì)弄傷，不妨將雙手握住一對(duì)小啞鈴，以避免被地面“壓傷”。

第二種：“改良版”俯臥撐

從“雙腳撐地”改為“膝蓋著地”，其他姿勢(shì)如上所述。這種俯臥撐沒(méi)有第一種類(lèi)型那么耗費(fèi)體力，即使是體力不足的媽咪也可以做到哦。

第三種：上坡式俯臥撐

準(zhǔn)備一張可調(diào)整高度的長(zhǎng)椅，雙手撐在椅子上，以普通俯臥撐的做法，做12個(gè)俯臥撐。這是對(duì)媽咪們來(lái)說(shuō)是一種挑戰(zhàn)哦，如果你想達(dá)到更好的減肥效果，不妨一試！

第四種：“屈膝伏地挺身”式俯臥撐

如果媽咪們實(shí)在肌力不足，也可選擇屈膝伏地挺身的做法來(lái)做俯臥撐，膝蓋接觸到地面，手臂的承受壓力就減輕了，難以做普通俯臥撐的媽咪可以先從這套動(dòng)作做起。

總而言之，要真正發(fā)揮俯臥撐的減肥功效，媽咪們都必須將動(dòng)作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因?yàn)樘斓乃俣戎粫?huì)耗費(fèi)體力，不能消耗脂肪！

如今，對(duì)于忙到吐血的上班族來(lái)說(shuō)，想要一個(gè)地兒方便運(yùn)動(dòng)的，還真不容易，蝸居只能做做俯臥撐怎么破？表緊張，其實(shí)學(xué)習(xí)好俯臥撐的正確做法，避免造成運(yùn)動(dòng)傷害，還是很必要的。

以上并非只對(duì)男同胞們說(shuō)哈，產(chǎn)后的寶媽想要恢復(fù)緊致有線條的身材，俯臥撐必學(xué)！下面為大家介紹俯臥撐的正確做法。

1、找一個(gè)可以做俯臥撐的地方，直接在地板上進(jìn)行，可以不鋪墊東西；

2、身體往前傾，雙手往前撐住，雙臂與地面垂直；

3、兩腿向身體后方伸展，堅(jiān)持使用腳尖頂住地面；

4、雙手和兩腳尖保持平衡，稍微抬頭，視線往前看，讓頭部、脖子、后背、臀部以及雙腿都處于同一直線上，準(zhǔn)備俯臥；

5、保持全身挺直，手臂用力，以手肘為活動(dòng)點(diǎn)，向身體外側(cè)彎曲，身體盡量降低，差不多靠近地板；

6、保持腹部收緊的狀態(tài)，身體還是在同一水平線上，持續(xù)1秒鐘后，恢復(fù)原來(lái)的動(dòng)作。

小編貼心提醒：

不要說(shuō)百科不提醒大家哦！俯臥撐可是能夠鍛煉到多個(gè)部位的運(yùn)動(dòng)，和仰臥起坐一樣是比較基本的，但剛開(kāi)始鍛煉的話，建議不要做得太猛哦！可先用啞鈴鍛煉一周，逐漸進(jìn)入俯臥撐的模式。

俯臥撐相信是很多MM都不愿意進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，尤其是平時(shí)極少運(yùn)動(dòng)的姑娘，力氣小而且姿勢(shì)不正確，能勉強(qiáng)做兩個(gè)，但之后估計(jì)就直接貼在地面上不愿起來(lái)了?；蛟S你以為做俯臥撐只能鍛煉到雙臂的氣力，讓自己更有力量，但百科美眉聽(tīng)說(shuō)做俯臥撐也能減肥呢，想要八卦更多滑動(dòng)鼠標(biāo)往下看吧。

做俯臥撐是需要花費(fèi)很多力氣的，所以堅(jiān)持做10個(gè)之后你會(huì)累得慌，而且發(fā)誓再也不做這種運(yùn)動(dòng)為難自己了。不過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的燃脂效果是值得你期待的，因?yàn)樽鲞@種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是會(huì)鍛煉到頭部、背部、腰部和臀部的，當(dāng)然最關(guān)鍵還是鍛煉臂力。

不過(guò)也有網(wǎng)友表示做俯臥撐只能鍛煉到腹肌，和練臂力，對(duì)于減肥其實(shí)效果是不太明顯的。你可以先試著做，每次做10個(gè)，然后逐次增加，每天堅(jiān)持15-20分鐘。另外，百科美眉建議給位MM搭配其它運(yùn)動(dòng)一起做，這樣甩脂的效果更可觀。