產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽

剛生產(chǎn)完，很多新媽媽都處在喜悅中，但同時(shí)也開始憂慮坐月子和產(chǎn)后身材恢復(fù)等相關(guān)問題。雖然坐月子禁忌多，但坐月子的時(shí)間僅為一個(gè)月，而產(chǎn)后身材恢復(fù)可能需要一段時(shí)間。因?yàn)樯聿牡母淖儾⒎悄芤货矶偷模枰驖u進(jìn)。那產(chǎn)后如何恢復(fù)好身材呢？

練習(xí)產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽對新媽媽們有很多好處，但練習(xí)前，需找一位專業(yè)的教練及選擇合適的瑜伽體式，這樣才能獲得預(yù)期的效果。媽媽們要知道，瑜伽是博大精深的，經(jīng)過數(shù)千年的演變已衍生出很多流派，而每個(gè)流派動(dòng)作都不盡相同。在練習(xí)時(shí)，選對流派和體式尤為重要。

還需注意的是，練產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽，一些必備的物品是需要準(zhǔn)備的，如瑜伽墊、瑜伽帶、瑜伽磚。通常，選購瑜伽墊，應(yīng)選材質(zhì)好、透氣性強(qiáng)、彈性好、易清洗的。如果是初學(xué)者選購，還要注意瑜伽墊的厚度，一般6mm厚為宜。而選購瑜伽帶和瑜伽磚，材質(zhì)和質(zhì)量非常重要，最好選大品牌的，不然，練習(xí)過程中因質(zhì)量問題導(dǎo)致身體受傷，將會(huì)對生活造成不良影響。

練習(xí)產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽，好處遠(yuǎn)不止瘦身那么簡單。那產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽有什么好處呢？以下6大好處，新媽必知：

1、恢復(fù)窈窕好身材

瑜伽是一種健身運(yùn)動(dòng)，長期練習(xí)，能促進(jìn)血液循環(huán)，恢復(fù)皮膚張力。通常，產(chǎn)后6個(gè)月是身材恢復(fù)的黃金時(shí)期，如果想練瑜伽就要盡早制定計(jì)劃，消除身體多余的贅肉，變身時(shí)尚辣媽。

2、調(diào)節(jié)產(chǎn)后心態(tài)

產(chǎn)后，很多新媽媽由于不適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)各種不良情緒，有時(shí)情緒還會(huì)影響睡眠。所以，根據(jù)自身情況及時(shí)調(diào)節(jié)心態(tài)很重要。而產(chǎn)后瑜伽具有消除不良情緒，調(diào)節(jié)心態(tài)和預(yù)防產(chǎn)后抑郁的功效。

3、恢復(fù)身體能量

因分娩，很多剛生產(chǎn)完的媽媽都會(huì)身體虛弱、精神不振，適當(dāng)調(diào)整后，再練習(xí)瑜伽，能激發(fā)體內(nèi)的能量，并讓身體各臟器得以恢復(fù)。

4、預(yù)防乳房下垂

產(chǎn)后，媽媽們都要給寶寶哺乳，而哺乳可能會(huì)使孕婦乳房下垂，為避免乳房下垂，練瑜伽緊致肌膚，豐胸美乳，效果也是不錯(cuò)的。

5、重建盆骨肌肉張力

生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛，適度的瑜伽訓(xùn)練能強(qiáng)健骨盆肌肉，及促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、陰道下墜等。

6、改善腿部水腫現(xiàn)象

懷孕時(shí)，因胎兒壓迫下肢靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。產(chǎn)后練習(xí)瑜伽，可以加強(qiáng)肢體力量，改善下肢水腫和靜脈曲張的問題。

產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽動(dòng)作有很多，不同動(dòng)作要領(lǐng)不同。那產(chǎn)后恢復(fù)練哪些瑜伽動(dòng)作好呢？下面推薦幾組動(dòng)作給新媽媽們，速mark：

1、蝗蟲式

仰臥在瑜伽墊上，手臂自然放在身體兩側(cè)，然后調(diào)整呼吸，吸氣，抬起右腿，身體向后彎曲，呼氣，恢復(fù)到原來的姿勢，換另一邊重做。

功效：這個(gè)動(dòng)作對恢復(fù)腿部肌肉有一定幫助，另外，對增強(qiáng)腹背部肌肉群也有好處。但需注意的是，做動(dòng)作不要太勉強(qiáng)，需根據(jù)自身情況慢慢適應(yīng)。

2、脊柱轉(zhuǎn)體

挺直腰背，坐在瑜伽墊上，抬起右膝，并且把右腳放在左大腿的外側(cè)，右膝蓋放在左大腿的上方，然后右手放在背后，左手抓住右腳踝。頭保持正直，上身右轉(zhuǎn)，挺胸收腹，眼看前方，保持5-10個(gè)呼吸的時(shí)間。慢慢恢復(fù)到原來的姿勢，換另一邊做同樣的動(dòng)作。

功效：這個(gè)動(dòng)作具有拉伸椎骨、按摩腹部肌肉的功效，若長期練習(xí)，還有助于提高消化功能，促使神經(jīng)系統(tǒng)得到平靜。

3、蝶繭式

仰臥在瑜伽墊上，雙膝收到胸前，雙手放在脛骨上，環(huán)抱膝蓋成繭式，然后調(diào)整呼吸，呼氣，平伸雙臂，向前伸展雙腿，保持腳尖繃直，堅(jiān)持1-3分鐘，再慢慢還原到原來的姿勢。

功效：這個(gè)動(dòng)作具有增強(qiáng)腹部肌肉群的功效，但練習(xí)的 時(shí)候，需注意，遵循循序漸進(jìn)的原則，不要急于求成。

產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽瘦身效果極佳，但需要練習(xí)比較長的時(shí)間才能獲得效果。那產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽要練多久呢？大家不妨往下看看：

(1)產(chǎn)后第3天：腹式呼吸法

平躺在瑜伽墊上，雙腳打開，與肩同款，雙手放在腹部，做深呼吸，吸氣時(shí)，能感到到腹部凸出，呼氣時(shí)，則能感受到腹部凹進(jìn)去，多次呼吸后，停止練習(xí)。

功效：排除體內(nèi)廢氣，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助恢復(fù)產(chǎn)后體力，調(diào)理內(nèi)分泌，消除緊張與壓力，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥，使產(chǎn)后松弛的產(chǎn)道恢復(fù)彈性。

(2)產(chǎn)后第5天：臉部按摩法

用手輕柔地按摩臉部，手指按摩臉部上方時(shí)呼氣，手指按摩臉部下方時(shí)吸氣，然后在用食指、中指、無名指按摩眼部。

功效：促進(jìn)臉部血液循環(huán)，除去產(chǎn)后新增的面頰和眼角的小皺紋。

(3)產(chǎn)后第15天：簡易輪式

平躺在瑜伽墊上，做深呼吸，吸氣時(shí)，彎曲膝蓋，挺直腰背，雙手抓住雙腳，再提起臀部，將肛門、臀部肌肉收緊。

功效：產(chǎn)后瑜伽是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，不管是剖腹產(chǎn)還是自然產(chǎn)，在這個(gè)期間都可依個(gè)人體質(zhì)及傷口愈合情況逐漸開始練習(xí)。

產(chǎn)后練瑜伽，有很多注意事項(xiàng)需牢記。那產(chǎn)后練瑜伽要注意什么呢？作為新媽，不能犯哪些練習(xí)錯(cuò)誤？一起來了解一下吧。

1、如果是順產(chǎn)的媽媽，產(chǎn)后2個(gè)月就可以開始瑜伽課程的練習(xí)，剖宮產(chǎn)則要6個(gè)月以后才可以練習(xí)

2、在練習(xí)過程中，如果感覺到身體不適，應(yīng)暫時(shí)停止，稍作休息后如沒有什么不良反應(yīng)可以繼續(xù)練習(xí)。

3、哺乳媽媽最好在練習(xí)前給孩子喂奶。因?yàn)殍べみ\(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)產(chǎn)生自然排毒的效應(yīng)，影響乳汁的質(zhì)量。最好在練習(xí)完瑜伽3～4個(gè)小時(shí)之后再給孩子喂奶。

4、產(chǎn)后常有關(guān)節(jié)松弛，特別是喂母乳者，要注意保護(hù)動(dòng)作，適當(dāng)?shù)刈鲂┡?、緩和的?dòng)作。

5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。

6、宜在安寧、通風(fēng)良好的屋內(nèi)練習(xí)，屋內(nèi)不要擺設(shè)過多的東西。

7、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。

8、應(yīng)當(dāng)保持平和的心態(tài)，不片面追求復(fù)雜的形體動(dòng)作，根據(jù)自身的狀況量力而行。