慢跑

慢跑又稱為緩步跑，在20世紀(jì)60年代興起，只要跑法正確，基本都能達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥瘦身的目的。那慢跑前需要做哪些準(zhǔn)備呢？

1、選購合適的跑鞋

一雙好的慢跑鞋，才不會(huì)讓人在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。所以，若想長期堅(jiān)持，要選購一雙合適的慢跑鞋。通常，慢跑鞋都具有質(zhì)量輕、舒適柔軟的特點(diǎn)。在選購時(shí)，需注意的是，后跟要牢固，后跟上方最好有襯舌，鞋帶下方也要有襯舌，鞋頭應(yīng)高且圓，鞋底要分層。

2、穿著舒適的衣服

慢跑雖然不一定要穿運(yùn)動(dòng)服，但穿緊身服是不太合適的，會(huì)束縛手腳的伸展。建議盡量穿寬松、舒適、透氣性好、吸汗性強(qiáng)的衣服，以避免運(yùn)動(dòng)過程中汗水浸濕衣服，引起不適。

3、準(zhǔn)備擦汗的紙巾

雖然慢跑不屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，但跑的時(shí)間長，人體也會(huì)大量出汗。所以，準(zhǔn)備一包紙巾以備用，也是有必要的。此外，紙巾還可以擦拭臟物，或鋪在地上等人累的時(shí)候坐下。

如果討厭劇烈運(yùn)動(dòng)，想輕松健身，慢跑是不錯(cuò)的選擇。慢跑不僅可以減肥，還有助于戒煙。下面一起來看看慢跑的好處吧。

減肥

慢跑任何時(shí)候都可以進(jìn)行，也不需要固定的地方，只要堅(jiān)持，還能甩掉身體的肥肉。對(duì)于上班族來說，慢跑確實(shí)是燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)。平時(shí)久坐辦公室，很多上班族都贅肉橫生，一天比一天胖，如果下班后在公司不遠(yuǎn)處慢跑一個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持一段時(shí)間，就能使體內(nèi)的脂肪大大減少，擁有很棒的身材。

幫助戒煙

跑步時(shí)，很多人都不知道，原來腦垂體會(huì)分泌出一種“快速激素”，讓人精神抖擻，精力充沛，從而抑制煙癮的發(fā)作。此外，堅(jiān)持鍛煉，心肺功能會(huì)增強(qiáng)，血液中的氧供應(yīng)量也會(huì)增加，由此，可以加速一氧化碳分解，減輕煙癮的發(fā)作。

做好熱身運(yùn)動(dòng)，可以提高運(yùn)動(dòng)效率，滿足身體的各種需求，避免隨后運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)扭傷等情況。慢跑前熱身是有必要的，那慢跑前怎么熱身呢？以下是熱身動(dòng)作：

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，伸直右腿，彎曲左腿，挺直背部，前傾跨部，然后用雙手抓住腳尖，保持30秒，再慢慢還原到原來的姿勢，換腿做同樣的動(dòng)作。每條腿拉伸3-5次最佳。

2、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉

保持坐姿，雙腳腳底緊貼，膝蓋彎曲，雙手抓住腳踝，保持姿勢10秒?；蛘咭部梢噪p腳前伸，挺直腰背，從跨部前屈體，雙手抓住腳踝，保持姿勢30秒，重復(fù)做3-5次。

3、肩部環(huán)繞動(dòng)作

站直，雙腿分開，手臂下垂，挺胸收腹，兩手放在肩上，利用手部帶動(dòng)肩部扭動(dòng)，先先后扭動(dòng)10次，再向前扭動(dòng)10次。

4、擺胯及繞胯動(dòng)作

直立，雙腿稍彎，手放在胯骨上，利用腰胯力量帶動(dòng)跨部擺動(dòng)，左右各擺動(dòng)10次，然后再順時(shí)針和逆時(shí)針繞環(huán)。

慢跑對(duì)保持身材有很大幫助，如果跑對(duì)了，能加速脂肪消耗。那慢跑怎么跑才減肥呢？慢跑減肥的正確方法是什么？一起來看看吧。

跑步時(shí)，節(jié)奏盡可能維持不變，呼吸保持均勻，盡量用口鼻呼吸，先鼻子吸氣，再口呼氣。腿部動(dòng)作應(yīng)放松，一條腿后蹬，另一條腿屈膝前擺，最后以腳跟著地，迅速過渡到全腳掌著地。需注意的是，大腿前擺，髖部上擺季，不要全腳掌著地跑，不然可能會(huì)引起脛骨骨膜炎。

此外，跑步時(shí)要自然擺臂，前擺時(shí)稍向后，后擺時(shí)稍向外，與步頻協(xié)調(diào)，身體要保持平衡。擺臂時(shí)，肩部要放松，兩臂彎曲成90度，手握半拳，持續(xù)堅(jiān)持這個(gè)姿勢，不要擺得太高，也不要擺得太低。

慢跑時(shí)間取決于慢跑者的身體狀況。對(duì)于初跑者來說，時(shí)間太長是不適宜的，最好不要超過15分鐘，等身體適應(yīng)后，再逐步延長時(shí)間。慢跑貴在堅(jiān)持，一周至少要跑3次。如果持續(xù)堅(jiān)持下來，人多半能獲得理想的減肥效果。此外，慢跑還有很多事項(xiàng)需要注意，具體如下：

1、一天中最佳的慢跑時(shí)間是下午的17點(diǎn)到18點(diǎn)，因?yàn)榇藭r(shí)人的體溫較高，但如果工作繁忙，不能抽空跑步，也可以選擇早上跑。

2、慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20-30分鐘最佳，如果身體素質(zhì)好，可延長至一個(gè)小時(shí)。

3、慢跑其實(shí)也分原地跑、自由跑和定量跑三種，其中，原地跑練習(xí)起來簡單，不受場所、時(shí)間限制，而自由跑需要改變跑速，所以，需要在戶外進(jìn)行。定量跑則有時(shí)間和距離限制。

4、慢跑時(shí)，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，如速度太快，呼吸不暢，需調(diào)整好呼吸，再繼續(xù)跑。

5、如果突然覺得難受，喘粗氣，面紅耳赤，應(yīng)適當(dāng)休息，補(bǔ)充水分，讓身體盡快恢復(fù)。

6、慢性病患者慢跑時(shí)要適當(dāng)將速度減慢，不然很容易出現(xiàn)缺氧等情況，影響身體健康。