孕期普拉提教程

親愛的，你的腹中正孕育著一個小小的生命，非常的辛苦！你知道嗎？孕期進行適量的運動，不僅對胎寶健康有益，還能幫助你順利分娩哦！比如難度系統(tǒng)低的普拉提，就很適合孕期的準(zhǔn)媽媽，一起來學(xué)習(xí)動作要領(lǐng)吧！

轉(zhuǎn)身彎曲——有助加強斜肌，伸展肋間肌

孕婦屈腿坐姿于活動墊面上，側(cè)身向腳架；近腳架的手輕按腳架橫桿上；保持手肘屈曲，兩臂在身兩旁；吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，舉起另一手臂并帶動身體側(cè)向腳架，頭部輕松轉(zhuǎn)動，保持兩臂手肘微微彎曲的狀態(tài)；吸氣，回到原位。重復(fù)以上動作8-12次。

跪姿手擺放——使身體協(xié)調(diào)平衡，增加肩部力量

準(zhǔn)備動作：孕婦跪姿于墊面上，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟對著第二腳趾；手按在泡沫滾筒上,手肘伸直,兩臂距離與肩同寬；調(diào)整頭頸成自然延伸姿態(tài)，使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。

開始運動：吸氣,準(zhǔn)備；呼氣，向上舉起右手；吸氣，呼氣將右手放回到滾筒上；吸氣，呼氣，向上舉起左手；吸氣；呼氣將左手放回到滾筒上。重復(fù)以上動作8-12次。

站立貓式——鍛煉腿部，保持脊柱柔韌

孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。雙腿彎曲，呈蹲坐狀。雙手輕輕按在大腿上，手指伸向大腿內(nèi)側(cè)，使肩部下降。慢慢吸氣，同時從脖子到尾骨的整個背弓起。然后呼氣，整個背向前挺。重復(fù)以上動作四次。

弓步壓腿——鍛煉腿和臀部的線條

孕婦雙腳平行分開站立，與臀部同寬。向前邁一大步，收緊后腿一側(cè)的臀部，使兩邊臀部保持水平，把手放在下背部。身體下壓成弓步，保持前腿的膝蓋不超過腳趾。保持姿勢，慢慢呼吸4次，呼氣的時候收緊下腹部。每條腿在前做4次。

香蕉式——鍛煉背部，腿部和腹部

孕婦側(cè)躺下，下面的腿彎曲，下面的胳膊向前伸，手心向上。上面的手扶在地面上，收腹，以支撐身體。呼氣，數(shù)三下，同時舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然后吸氣，再數(shù)三下，把手和腳放下。每一側(cè)重復(fù)做4-6次。