孕媽媽應該掌握孕期補鐵方程式

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  補鐵formula 2.飯后吃水果

  陳俞秀營養(yǎng)師表示,搭配維生素C有助于鐵質(zhì)吸收。建議飯后多吃一顆維生素C含量高的水果,例如柑橘類水果、奇異果、番石榴、西紅柿等,即可讓所攝取的鐵質(zhì)得到更好的吸收,隔餐吃則效果不大。


孕媽媽應該掌握孕期補鐵方程式

  補鐵formula 3.蔬菜先汆燙

  動物性食物的鐵質(zhì)較易為人體所吸收,但若準媽媽不吃紅肉和動物內(nèi)臟,可以選擇鐵質(zhì)含量豐富的蔬果,例如深綠色蔬菜、海藻類(紫菜、海帶)、顏色深的水果來補充(葡萄干、黑棗、紅棗、龍眼干、櫻桃、甜柿…)。但由于蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質(zhì)的吸收,建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃,或添加檸檬汁涼拌,可降低草酸、植酸作用,增加身體對鐵的利用。

  補鐵formula 4.飯前飯后避免喝茶

  茶或咖啡中都含有單寧酸,此成分同樣會抑制人體對鐵質(zhì)的吸收,建議飯前飯后兩個小時內(nèi)避免喝茶或咖啡。

  補鐵formula 5.高鈣高鐵避免同餐吃

  鈣和鐵都是孕期重要營養(yǎng)素,一起吃是不是效果會加倍?答案是「No!」陳俞秀營養(yǎng)師說,鈣會降低鐵質(zhì)的吸收率,同時補充高鈣和高鐵,人體的吸收效果不是加乘,而是減半!所以,不要同時服用鈣片及鐵劑,或同時攝取含有高鈣和高鐵的食物,例如喝果汁牛奶(鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質(zhì),而牛奶含有豐富鈣質(zhì)),應間隔四小時之后再吃。

  補鐵formula 6.夠用就好

  既然鐵質(zhì)對準媽媽和胎兒都這么重要,是否多多益善?陳俞秀營養(yǎng)師表示,即使補充更多的鐵質(zhì),人體吸收的效率仍然有限,額外的鐵質(zhì)則會儲存在鐵蛋白(Ferritin)、肝臟中備用。一般孕媽咪在懷孕后期需要每天增加30毫克的鐵質(zhì)攝取,那么,懷多胞胎是否要增加到60毫克?她說,其實是不用刻意增加的,因為身體對鐵需要量增加時,會自動提高對鐵的吸收率,但若是有嚴重貧血或缺鐵性貧血等癥狀的孕媽咪,則應請醫(yī)師評估,必要時以藥物治療。

  這些食物非“絕配”

  果汁牛奶,例如葡萄牛奶,坊間標榜高鐵、高鈣的奶粉等。

  新鮮果汁如葡萄汁、櫻桃汁,建議午餐后喝,因為同時也含有豐富的維生素C,可以幫助鐵質(zhì)更好吸收。含有高鈣營養(yǎng)的牛奶則建議早、晚喝。

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