*此時(shí)通過(guò)你的身體右側(cè)、前臂和上臂向肩部收緊。聳肩藏后放松。
*重復(fù)做身體左上側(cè)。你的手、手臂和雙肩將有沉重感和路感。
*雙膝翻向外側(cè)，放松臀部，向地板或軟墊輕壓背下部。放松，讓松馳氣流進(jìn)入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和熱感。
*呼吸應(yīng)開(kāi)始慢下來(lái)。如未能慢下來(lái)，嘗試在每次呼吸之間數(shù)至“2”便慢下來(lái)。
*此時(shí)放松頸部和頜骨，連同唇部、領(lǐng)骨下垂，舌頭放在口腔底部，面頰放松。
*要對(duì)額部和眼周肌肉特別注意，以消除任何皺紋。
精神保持愉悅
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*你一旦掌握了松馳肌肉的技巧，你就可以按下述各法進(jìn)行精神上的松馳了。
*通過(guò)有規(guī)律和緩慢地呼吸清除思想上的焦慮、擔(dān)心和其他雜念，全神貫注做呼吸運(yùn)動(dòng)，十分緩慢和均勻地默念“吸氣、屏住、呼氣”。
*使愉快意念流通至頭部，免除雜念。
如出現(xiàn)任何煩惱的思想時(shí)，可在呼吸運(yùn)動(dòng)中默念“不要有雜念”或恢復(fù)全神貫注做深呼吸。
*緊閉雙目，想像諸如清澈的藍(lán)天或平靜的藍(lán)色大海試圖想像出愉快和藍(lán)色的景象，因?yàn)樗{(lán)色已證明是特別能令人松馳的一種顏色。
*全神貫注于呼吸活動(dòng)。要感覺(jué)它是如何緩慢和自然。每次呼、吸氣都要集中精力，傾聽(tīng)著你的呼吸。
*此時(shí)你應(yīng)安靜和鎮(zhèn)靜——想重復(fù)鎮(zhèn)靜感覺(jué)的話，可以想像諸如愛(ài)、和平、平靜，或者默念音節(jié)簡(jiǎn)單的詞語(yǔ)等等。當(dāng)呼吸時(shí)要考慮用平靜的聲音，如“呀”。
*記住要保持臉部、眼睛和前額肌肉松馳，并使前額有涼感。
如果你開(kāi)始接受一種程序，先采用松馳方法是對(duì)你有幫助的。例如，如果你重復(fù)鎮(zhèn)靜意義的詞語(yǔ)或兩肩下垂，這就可能是你身體的其余部分要開(kāi)始松馳的征象。每當(dāng)練習(xí)松馳方法時(shí)，一定要以最有把握的辦法作深呼吸。
